Thuộc nhóm thịt trắng, gà tây và thịt gà nói chung đều là nguồn cung cấp photpho tuyệt vời. Trung bình mỗi chén (140gr) thịt gà tây hoặc gà quay chứa khoảng 300mg photpho, chiếm 40% RDI. Hơn nữa, nhóm thịt này cũng giàu protein, selen và vitamin B.
Điểm đáng chú ý là màu sắc thịt càng nhạt thì càng chứa lượng photpho nhiều hơn so với thịt sẫm màu, đồng thời phương pháp nấu nướng cũng có thể ảnh hưởng đến tổng lượng photpho vốn có trong thịt.
Ngoài thịt gà, thịt heo cũng được xem là nguồn giúp cơ thể bổ sung lượng lớn photpho, vì trong khẩu phần (85gr) thịt heo chứa khoảng 200mg photpho, đáp ứng 25 - 32% RDI.
Tuy nhiên, phương pháp nấu thịt heo cũng trở thành nguyên nhân làm cho hàm lượng photpho thay đổi. Ví dụ, xào thịt heo thì hàm lượng photpho giữ được khoảng 90%, trong khi luộc thịt heo thì lượng photpho giảm đi 25%.
Nhóm nội tạng động vật chứa lượng lớn photpho cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Ví dụ, bộ phận não (như món óc bò áp chảo) đáp ứng 50% RDI trong mỗi khẩu phần (85gr), trong khi bộ phận gan như món pate Pháp đáp ứng 53% RDI.
Không những thế, nhóm thực phẩm này còn giàu vitamin A, vitamin B12 và nhiều khoáng chất khác.
Hàm lượng photpho trong hải sản rất dồi dào. Chẳng hạn, trong mỗi khẩu phần (85gr) mực nang hoặc bạch tuộc đã nấu chín có thể đáp ứng 70% RDI.
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mát đều là nguồn cung cấp photpho tuyệt vời, giúp cơ thể bổ sung ít nhất 30% RDI trong mỗi khẩu phần ăn.
Ví dụ, trong mỗi khẩu phần (28gr) pho mát Romano chứa khoảng 213mg photpho (30% RDI) và trong mỗi cốc (245ml) sữa tách béo thì đáp ứng khoảng 35% RDI.
Cả hai loại hạt: hạt hướng dương và hạt bí đều chứa lượng lớn photpho. Cụ thể, trong mỗi khẩu phần (28gr) hạt hướng dương hoặc hạt bí rang có thể đáp ứng 45% RDI photpho cho cơ thể.
Thế nhưng, khoảng 80% photpho được tìm thấy trong cả hai loại này đều ở dạng axit phytic, đây là hợp chất mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, nếu bạn ngâm cho hạt của chúng nảy mầm thì axit phytic sẽ giải phóng ra loại photpho để cơ thể hấp thụ.
Các loại thuộc nhóm quả hạch, đều là nguồn cung cấp photpho dồi dào. Ví dụ, quả hạch Brazil đáp ứng ít nhất 40% RDI trong mỗi cốc (67gr). Trong khi, các loại hạt khác (như hạnh nhân, hạt thông, hạt điều và quả hồ trăn) chứa ít nhất 40% RDI trong mỗi cốc (60 - 70gr).
Bên cạnh photpho, nhóm quả hạch và hạt còn là nguồn bổ sung protein thực vật, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm thuộc ngũ cốc nguyên cám như gạo, lúa mì và yến mạch, đều chứa nhiều photpho. Thậm chí, việc lên men hoặc cho nảy mầm các thực phẩm này còn giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn.
Ví dụ, trong mỗi cốc (194gr) lúa mì nguyên hạt nấu chín chứa nhiều photpho nhất (khoảng 291gr), kế tiếp là yến mạch (trong khẩu phần 234gr chứa 180mg photpho) và cuối cùng là gạo (trong khẩu phần 194gr chứa 162mg photpho).
Hạt dền Amaranth và hạt Quinoa, đều giúp cơ thể bổ sung lượng lớn photpho. Cụ thể, trong mỗi cốc (246gr) hạt dền Amaranth nấu chín chứa ít nhất 52% RDI photpho, trong khi cũng với khẩu phần tương tự thì hạt Quinoa chứa khoảng 40% RDI photpho.
Hơn nữa, cả hai loại hạt này còn cung cấp nhiều protein, chất xơ và khoáng chất nhưng không chứa gluten. Khi sử dụng hai loại hạt này, bạn cũng nên ngâm, cho nảy mầm hoặc lên men giống như các loại hạt khác để làm tăng lượng photpho, giúp cơ thể hấp thụ tối ưu hơn.
Đậu lăng cũng như các loại đậu khác (như đậu pinto, đậu gà và đậu hải quân) chứa nhiều photpho, nhất là khi cho nảy mầm, lên men hoặc ngâm trước khi dùng.
Ví dụ, trong mỗi chén (198gr) đậu lăng luộc có thể đáp ứng 51% RDI photpho, trong khi mỗi cốc (182gr) các loại đậu khác thì chứa 250mg photpho.
Đậu nành và các sản phẩm làm từ đậu nành lên men, đều được xem là nguồn cung cấp photpho dồi dào cho cơ thể. Chẳng hạn, trong khẩu phần (172gr) đậu nành rang và tẩm ướp gia vị (được dùng như món ăn vặt) có thể đáp ứng 100% RDI.
Hoặc trong sản phẩm đậu nành lên men như natto chứa khoảng 146mg photpho và tempeh chứa 212mg photpho trong mỗi khẩu phần (85gr).
